Probabilmente avrai già sentito parlare di restrizione calorica o di digiuno intermittente, e potresti chiederti perché queste pratiche stiano acquisendo una così ampia popolarità.
In questo articolo, ci proponiamo di fare chiarezza su queste definizioni, nella speranza che le persone possano evitare di fraintendere tali concetti e, di conseguenza applicare questi modelli inadeguatamente, alimentando aspettative errate.
1. Restrizione calorica
Cominciamo con la restrizione calorica. Il termine potrebbe trarre in inganno, poiché non si riferisce a una dieta che limita l’apporto calorico giornaliero al di sotto delle necessità.
La restrizione calorica implica la riduzione dell’apporto calorico medio al di sotto di quanto sia solitamente consumato, senza però comportare carenze nutrizionali o deprivazioni di nutrienti essenziali. Nei numerosi studi condotti su questo argomento, la maggior parte dei partecipanti seguiva abitualmente una dieta ipercalorica, ciò significa circa 4000 kcal al giorno.
Successivamente venivano sottoposti a un piano alimentare che mirava a raggiungere un apporto energetico considerato normocalorico, ovvero una quantità simile a quanto il loro metabolismo sarebbe stato in grado di bruciare durante l’arco della giornata.”
2. Digiuno intermittente
Nel contesto di una dieta a digiuno, un individuo può scegliere di astenersi completamente dal cibo o limitare significativamente il proprio apporto alimentare solo in determinati momenti della giornata, della settimana o del mese.
Questi modelli alimentari sono oggetto di approfonditi studi come possibili strumenti per mantenere un buon stato di salute e prolungare la longevità. Va sottolineato che non si tratta di semplici piani temporanei per la perdita di peso.
IMPORTANTE
L’interesse nei loro confronti, per quanto concerne i potenziali vantaggi sulla salute e sull’invecchiamento, è maturato attraverso decenni di ricerche condotte su una varietà di specie animali, tra cui vermi, granchi, lumache, moscerini della frutta e roditori.
In molti esperimenti, l’adozione di regimi alimentari a restrizione calorica ha dimostrato la capacità di ritardare l’insorgenza di disturbi legati all’età e, in alcuni casi, di estendere la durata della vita.
3. Quali prove però esistono sulla restrizione calorica sull’uomo?
Considerati questi risultati sugli animali, i ricercatori stanno studiando se e come la restrizione calorica o una dieta a digiuno influiscono sulla salute e sulla durata della vita nelle persone.
Alcuni studi suggeriscono che la restrizione calorica potrebbe avere benefici per la salute umana, ma sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere i suoi effetti a lungo termine.
Ci teniamo a specificare che non esistono dati sull’uomo riguardo alla relazione tra restrizione calorica e longevità.
4. Evita le diete ipocaloriche
Alcune persone hanno volontariamente praticato estreme forme di restrizione calorica per molti anni, credendo che possa prolungare la vita o preservare la salute.
Studi condotti su questi individui hanno riscontrato livelli molto bassi di fattori di rischio per malattie cardiovascolari e diabete.
Tuttavia questi studi hanno anche evidenziato alcuni cambiamenti fisiologici che sottolineano alcuni possibili rischi a lungo termine, per esempio la riduzione dell’interesse sessuale e della capacità di mantenere la temperatura corporea in ambienti freddi, diminuzione della massa muscolare, diminuzione della massa ossea.
Un altro fattore confondente delle persone che hanno ottenuto vantaggi dalla restrizione calorica è rappresentato dal fatto che solitamente molti assumevano integratori alimentari, il che rende difficile distinguere gli effetti dovuti alla restrizione calorica e quelli dovuti da altri fattori.
5. Studi più rigorosi sull’uomo
Per condurre uno studio più rigoroso sulla restrizione calorica nell’uomo, l’istituto nazionale sull’invecchiamento (NIA) ha sostenuto uno studio clinico pionieristico chiamato Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE).
Nel CALERIE, 218 adulti giovani e di mezza età con peso normale o moderatamente in sovrappeso sono stati divisi in modo casuale in due gruppi.
Le persone nel gruppo sperimentale sono state invitate a seguire una dieta a restrizione calorica per 2 anni, mentre quelle nel gruppo di controllo hanno continuato la loro dieta abituale.
Il gruppo sperimentale che seguiva una dieta a restrizione calorica ha ridotto l’apporto calorico giornaliero del 12% e ha mantenuto, in media, una perdita di peso corporeo del 10% nel corso di 2 anni.
Uno studio di follow-up condotto 2 anni dopo la fine dell’intervento ha rilevato che i partecipanti avevano mantenuto gran parte di questa perdita di peso.
Inoltre si è notato una riduzione dei fattori di rischio (pressione sanguigna più bassa e colesterolo più basso) per malattie legate all’età come diabete , malattie cardiache e ictus.
Hanno anche mostrato una diminuzione di alcuni fattori infiammatori e degli ormoni tiroidei.
È quindi importante sottolineare che i regimi di restrizione calorica non vanno interpretati come diete da fame ne diete ipocaloriche, che aumentano i rischi legati alla perdita di massa ossea, perdita di muscolatura, riduzione del libido e malnutrizione da carenze subcliniche di micronutrienti.
Sempre più studi dimostrano che riducendo la finestra temporale per mangiare a 8-10 ore, per esempio 7 fino alle 17.00 e anticipando l’ultimo pasto della giornata, è possibile ridurre la massa grassa più facilmente a parità di calorie ingerite.
6. Conclusione: qual è la dieta a restrizione calorica più sicura e sostenibile a lungo termine?
La dieta chiamata “a restrizione calorica” ideale è quindi una normocalorica, significa ridurre la quota di calorie che si ingeriva in eccesso.
Quindi un piano nutrizionale in grado di fornire la stessa quantità di calorie che il tuo metabolismo è in grado di bruciare durante la giornata, integrando al contempo i micronutrienti principali come minerali, vitamine, aminoacidi essenziali e polifenoli.
Questo approccio mira a superare la sfida dei cibi moderni sempre più carenti di nutrienti, che possono rallentare il metabolismo.
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Fonti:
- Calorie restriction and fasting diets: What do we know? National Istitute on Aging 2018
- Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss? Nutrients 2022, 14(9), 1781;
- Calorie and Time Restriction in Weight Loss; N Engl J Med 2022 Apr 21;386(16):1572-1573; doi: 10.1056/NEJMe2202821
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